Odchudzanie

Siłownia: plan treningowy dla początkujących

Trening siłowy to rozwiązanie, które pozwala zwiększyć masę, zredukować tkankę tłuszczową oraz poprawić kondycję i siłę organizmu. Nic więc dziwnego, że znajduje tylu entuzjastów. Wszak, siłownie pękają w szwach.

 

Trening osoby początkującej

 

W pierwszej kolejności należy zaznajomić się z poprawną techniką wykonywania wszystkich ćwiczeń znajdujących się w danym planie treningowy. To niezwykle istotny element, który umożliwi uniknięcie kontuzji i innych urazów. Każdy trening musi poprzedzać odpowiednia rozgrzewka, która nie powinna być krótsza, aniżeli 10-15 minut.

 

Warto również pamiętać, że trening to nie wszystko. W zależności od towarzyszącego nam celu należy zadbać również o dietę, a w późniejszym okresie o suplementację.

 

Trening osoby początkującej powinien mieć charakter ogólnorozwojowy. Szczególnie dobrze w tej roli sprawdzi się plan treningowy Full Body Workout. FBW to system, który zakłada realizację jednego ćwiczenia na daną grupę mięśniową podczas każdej sesji treningowej.

 

Trening musi być oparty o podstawowe ćwiczenia bazowe, takie jak: martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady, czy wyciskanie na ławce. Ilość serii nie powinna być większa niż 4, a liczba powtórzeń wynosić 8-12.

 

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla planu Full Body Workout

 

  1. Nogi: Przysiady ze sztangą umieszczoną na barkach (4 serie: 12/12/12/12)
  2. Grzbiet: Martwy ciąg (4 serie 12/12/12/12)
  3. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej (4 serie: 10/10/10/10)
  4. Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji stojącej (4 serie: 10/10/10/10)
  5. Triceps: Wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą (3 serie: 10/10/10)
  6. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie: 8/8/8)
  7. Przedramiona: Uginanie ramion z hantlami siedząc nachwytem (3 serie: 8/8/8)
  8. Brzuch: Spięcia brzucha ze skrętem tułowia w leżeniu na ławce skośnej (3 serie: 12/12/12)

 

Zaleca się wymianę ćwiczeń co kilka tygodni. Dzięki temu stymulacji będą poddawane wszystkie inne włókna mieśniowe, co poprawi efektywność treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *